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Pequeñas.
Oscuras.
Dulces con un toque ácido.
Las moras pueden pasar desapercibidas frente a frutas mucho más populares, pero su composición nutricional las convierte en una excelente opción para incorporar variedad a la alimentación.
Su intenso color morado o casi negro no es únicamente atractivo.
Está relacionado con la presencia de antocianinas, pigmentos vegetales pertenecientes al grupo de los flavonoides.
La publicación original destaca precisamente tres características importantes de las moras: su contenido de antocianinas, vitamina C y fibra.
En este caso no necesitamos inventar propiedades milagrosas.
La fruta ya tiene suficiente valor nutricional por sí misma.
¿Qué son las antocianinas?
Son pigmentos responsables de los colores:
rojos;
morados;
azules;
y oscuros
de numerosos alimentos vegetales.
También aparecen en:
arándanos;
uvas moradas;
cerezas;
col morada;
y otras frutas.
Presentan actividad antioxidante y son objeto de investigación por su relación con diferentes aspectos de la salud.
Antioxidante no significa anticáncer garantizado
Aquí conviene hacer una aclaración.
Los antioxidantes participan en mecanismos relacionados con el control del estrés oxidativo.
Pero no existe un alimento individual capaz de garantizar que una persona nunca desarrollará cáncer.
El riesgo depende de:
genética;
edad;
tabaco;
alcohol;
exposición ambiental;
actividad física;
peso;
infecciones;
y muchos otros factores.
Comer frutas forma parte de una estrategia saludable.
No constituye inmunidad.
Vitamina C
Las moras también aportan vitamina C.
Esta vitamina participa en:
- Síntesis normal de colágeno.
- Función inmunitaria.
- Cicatrización.
- Absorción de hierro.
- Protección antioxidante.
La publicación original destaca correctamente su relación con colágeno y diferentes tejidos.
Fibra: uno de sus mayores beneficios
La fibra es uno de los componentes más interesantes de las frutas enteras.
Puede contribuir a:
- Regularidad intestinal.
- Mayor saciedad.
- Salud de la microbiota.
- Mejor calidad general de la alimentación.
La publicación original también resalta estos beneficios.
Moras y microbiota intestinal
Parte de la fibra llega al intestino grueso, donde diferentes microorganismos pueden utilizarla.
Una dieta variada rica en alimentos vegetales ayuda a proporcionar distintos tipos de fibra y compuestos vegetales a la microbiota.
Por eso es mejor pensar en diversidad.
No solamente en encontrar “la fruta perfecta”.
¿Ayudan al estreñimiento?
Pueden contribuir.
Pero ningún alimento funciona de manera aislada.
También importan:
agua;
actividad física;
cantidad total de fibra;
medicamentos;
y causa del estreñimiento.
Si aumentas fibra demasiado rápido y bebes poca agua, incluso puedes sentir más distensión.
Moras y control del peso
Son una opción interesante porque combinan:
agua;
fibra;
volumen;
y un sabor naturalmente dulce.
Esto puede ayudar a sustituir postres mucho más calóricos.
No significa que “quemen grasa”.
Significa que pueden facilitar una alimentación de mayor calidad.
¿Y la glucosa?
Comer moras enteras proporciona fibra junto con sus azúcares naturales.
Esto es diferente de beber un jugo filtrado al que se ha retirado buena parte de la fibra.
Las personas con diabetes pueden incluir frutas dentro de su alimentación, considerando porciones y tratamiento individual.
Mejor enteras que convertidas en jugo
La publicación original propone incluso agua fresca de moras y recomienda evitar azúcar refinada.
Si licúas la fruta y conservas toda la pulpa, mantienes más fibra que cuando la cuelas.
Por eso, cuando sea posible:
come la fruta completa.
Un desayuno sencillo con moras
Puedes combinar:
- Yogur natural.
- Moras.
- Avena.
- Nueces.
- Canela.
Obtienes proteína, fibra, carbohidratos y grasas insaturadas.
No necesitas comprar un producto etiquetado como “superfood”.
Batido de moras
La publicación original propone una combinación con plátano, avena y semillas de chía.
Una versión sencilla puede llevar:
- ½ taza de moras.
- ½ plátano.
- Yogur natural o leche.
- 2 cucharadas de avena.
- Hielo.
No hace falta añadir azúcar si la fruta está suficientemente madura.
Ensaladas
Las moras también funcionan en preparaciones saladas.
Puedes combinarlas con:
espinacas;
nueces;
aguacate;
queso fresco;
y una vinagreta sencilla.
El contraste dulce y ácido funciona especialmente bien.
¿Congeladas pierden todos sus nutrientes?
No.
Las frutas congeladas pueden conservar muy bien muchos de sus nutrientes.
Además, permiten consumir moras fuera de temporada y reducen desperdicios.
Son excelentes para:
batidos;
avena;
yogur;
o postres.
¿Hay que remojarlas con vinagre?
La publicación original recomienda lavar las moras y sugiere un remojo con vinagre para las silvestres.
Para frutas comerciales, generalmente un lavado cuidadoso bajo agua potable corriente antes del consumo es una práctica sencilla.
Como son delicadas, conviene lavarlas poco antes de comerlas para evitar que se deterioren rápidamente.
Cuidado con el moho
Las moras tienen una vida útil relativamente corta.
Si encuentras frutos:
mohosos;
con olor extraño;
muy deteriorados;
o fermentados accidentalmente,
es mejor descartarlos.
Mantenerlas refrigeradas ayuda a conservarlas.
¿Son buenas para el corazón?
Una alimentación rica en frutas, vegetales y fibra está asociada con mejores resultados cardiovasculares.
Las moras pueden formar parte de ese patrón.
Pero no debemos afirmar que comer un puñado vaya a “limpiar arterias”.
El riesgo cardiovascular depende también de:
presión;
colesterol;
diabetes;
tabaco;
ejercicio;
y genética.
¿Ayudan a la piel?
La vitamina C participa en la síntesis normal de colágeno.
Eso hace que una alimentación suficiente en vitamina C sea importante para la piel.
Pero comer moras no borra:
arrugas;
manchas;
ni daño solar acumulado.
Para prevenir envejecimiento prematuro de la piel, la protección solar sigue siendo fundamental.
¿Cuántas veces por semana?
No necesitas una frecuencia exacta.
La publicación original propone diferentes recetas varias veces por semana.
Puedes comerlas cuando estén disponibles.
La recomendación más importante es variar las frutas.
Hoy moras.
Mañana guayaba.
Otro día naranja, papaya, kiwi o mango.
Lo que sí sabemos
Las moras aportan:
- Fibra.
- Vitamina C.
- Antocianinas.
- Agua.
- Diferentes micronutrientes.
Y pueden incorporarse fácilmente a una alimentación equilibrada.
Lo que no necesitamos prometer
No existe evidencia para decir que las moras por sí solas:
- Previenen todo tipo de cáncer.
- Revierten diabetes.
- Eliminan grasa.
- Rejuvenecen décadas.
- Limpian las arterias.
- Sustituyen medicamentos.
Conclusión
Las moras merecen un lugar dentro de una alimentación variada.
Su color oscuro refleja la presencia de antocianinas y además proporcionan vitamina C y una cantidad interesante de fibra, características destacadas también por la publicación original.
Puedes consumirlas:
frescas;
congeladas;
con yogur;
en avena;
en ensaladas;
o dentro de batidos que conserven la pulpa.
No necesitas considerarlas una medicina.
Su verdadero valor está en algo mucho más importante:
son una forma deliciosa de aumentar la variedad de frutas y compuestos vegetales de tu alimentación.
Fuentes
Salud y Test. Las moras: la fruta casi olvidada que puede ser tu aliada para la salud.
National Institutes of Health. Información nutricional sobre vitamina C.
Literatura científica sobre antocianinas, fibra dietética y frutos rojos.
