Mora de morera: beneficios reales, propiedades y cómo consumir esta fruta poco conocida

A simple vista puede confundirse con una zarzamora alargada.

Pero la mora de morera pertenece a un árbol diferente y tiene una historia alimentaria de siglos.

Las moreras del género Morus producen pequeños frutos que pueden encontrarse en tonos:

blancos;

rojizos;

morados;

o casi negros,

dependiendo de la especie y del grado de maduración.

En diferentes partes del mundo se comen:

frescos;

secos;

en mermeladas;

jugos;

o postres.

Además, han despertado interés científico porque contienen compuestos como antocianinas, flavonoides y otros polifenoles.

Eso ha llevado a atribuirles numerosos beneficios para:

colesterol;

glucosa;

corazón;

peso;

e incluso envejecimiento.

Pero, como ocurre con tantas frutas, es importante diferenciar entre una composición nutricional interesante y la idea de que un alimento puede funcionar como medicamento.

¿Qué es exactamente la morera?

La morera es un árbol perteneciente a la familia Moraceae.

Una de las especies más conocidas es Morus alba, también llamada morera blanca.

Aunque el nombre sugiere que todos sus frutos son blancos, existen variedades con frutos mucho más oscuros.

También encontramos otras especies como Morus nigra.

¿Son las mismas moras de la zarzamora?

No.

Aunque visualmente pueden parecerse, pertenecen a géneros botánicos distintos.

Las zarzamoras tradicionales pertenecen al género Rubus.

Las moras de morera pertenecen al género Morus.

Son frutas diferentes.

¿Qué nutrientes aportan?

La composición varía según:

variedad;

maduración;

suelo;

y procesamiento.

En general pueden aportar:

• Agua.
• Carbohidratos naturales.
• Fibra.
• Vitamina C.
• Potasio.
• Diferentes polifenoles.
• Antocianinas, especialmente en variedades oscuras.

Las investigaciones también han identificado compuestos como:

rutin;

quercetina;

ácido clorogénico;

y diferentes pigmentos antioxidantes.

Antocianinas: el interés principal de las moras oscuras

Las frutas moradas y negras suelen llamar la atención por estos pigmentos.

Las antocianinas son un grupo de polifenoles responsables de colores:

rojos;

azules;

morados;

y oscuros.

También aparecen en:

arándanos;

uvas;

cerezas;

y otras frutas.

Presentan actividad antioxidante en diferentes sistemas experimentales.

Pero antioxidante no significa “cura”

Una fruta puede contener cantidades importantes de sustancias antioxidantes.

Eso no significa que:

detenga el envejecimiento;

prevenga todo cáncer;

o elimine enfermedades.

La actividad antioxidante dentro de un laboratorio y el efecto clínico sobre una persona son dos niveles diferentes de evidencia.

¿Puede beneficiar al colesterol?

Aquí existe evidencia interesante, aunque debemos interpretarla con cuidado.

Un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados encontró que diferentes intervenciones basadas en morera estuvieron asociadas con reducciones en:

colesterol total;

LDL;

triglicéridos;

y algunos otros marcadores cardiometabólicos.

Sin embargo, existe un detalle importante.

Los estudios no siempre utilizan simplemente un puñado de fruta fresca.

Pueden evaluar:

extractos;

hojas;

preparaciones específicas;

o cantidades estandarizadas.

Por eso no podemos convertir los resultados en:

“come diez moras y bajarás el colesterol”.

La fruta entera sigue siendo una excelente opción

Incluso sin esperar un efecto medicinal, una fruta aporta ventajas.

Si sustituye:

galletas;

dulces;

postres procesados;

o snacks con mucha azúcar añadida,

puede mejorar la calidad global de la alimentación.

Fibra y colesterol

Una alimentación rica en fibra es favorable para la salud intestinal y cardiovascular.

Las frutas enteras aportan fibra junto a su contenido de agua y carbohidratos.

Ese es otro motivo para preferir la fruta completa frente a un jugo colado.

¿Puede ayudar con la glucosa?

Las moreras han sido estudiadas ampliamente en relación con metabolismo de glucosa.

Algunas investigaciones encuentran resultados prometedores sobre ciertos marcadores.

El mismo metaanálisis de ensayos controlados encontró una reducción promedio en hemoglobina A1c entre las intervenciones estudiadas.

Pero nuevamente debemos distinguir:

alimento;

extracto;

y medicamento.

Una persona con diabetes puede comer fruta

Sí.

Las personas con diabetes no necesitan eliminar automáticamente todas las frutas.

Lo que importa es considerar:

• Cantidad.
• Contexto de la comida.
• Glucosa individual.
• Medicación.
• Recomendaciones nutricionales personales.

La fruta entera suele comportarse de forma diferente a una bebida azucarada.

La mora seca merece más atención a la porción

Cuando una fruta se deshidrata pierde gran parte del agua.

Esto concentra:

azúcares;

calorías;

y sabor

en una cantidad mucho más pequeña.

Por eso es fácil comer muchas más moras secas que frescas.

No son malas.

Simplemente la porción importa.

¿Sirven para bajar de peso?

No queman grasa.

Pero pueden formar parte de una alimentación para control del peso.

Las frutas frescas suelen proporcionar:

volumen;

agua;

fibra;

y sabor dulce

con una densidad energética relativamente moderada.

Eso puede ayudar a controlar el total de la dieta.

Estudios de obesidad: cuidado con la interpretación

Muchas investigaciones preliminares sobre morera y metabolismo se han realizado:

en células;

animales;

o utilizando extractos.

Una revisión científica reconoce que existen resultados prometedores en relación con colesterol, obesidad y otras variables, pero también señala que los estudios de intervención en seres humanos siguen siendo limitados.

¿Es buena para el corazón?

Puede formar parte de una dieta cardioprotectora.

Una alimentación favorable para el corazón incluye:

• Frutas.
• Vegetales.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Cereales integrales.
• Proteínas adecuadas.
• Grasas insaturadas.

La morera puede ser una de esas frutas.

No necesita ser “la mejor”.

¿Mejora la circulación?

No existe evidencia de que comer esta fruta destape arterias o elimine coágulos.

Sus polifenoles son interesantes desde el punto de vista nutricional.

Pero una enfermedad vascular establecida necesita:

diagnóstico;

control de factores de riesgo;

y tratamiento.

¿Puede proteger el hígado?

Existen resultados experimentales sobre posibles efectos hepatoprotectores de compuestos de morera.

Sin embargo, las revisiones disponibles destacan que buena parte de la evidencia procede de estudios preclínicos y que hacen falta investigaciones humanas adicionales.

Por tanto, no debemos presentarla como tratamiento de hígado graso o hepatitis.

¿Ayuda a la piel?

La vitamina C y diferentes nutrientes participan en el mantenimiento normal de tejidos.

Los polifenoles pueden formar parte de una alimentación rica en antioxidantes.

Pero comer moras no reemplaza:

protector solar;

tratamiento del acné;

dermatología;

o una adecuada alimentación general.

¿Puede prevenir el envejecimiento?

No existe una fruta antienvejecimiento.

El envejecimiento saludable depende de:

actividad física;

sueño;

no fumar;

alimentación;

salud cardiovascular;

protección solar;

y numerosos factores.

Una fruta rica en nutrientes puede acompañar esos hábitos.

¿Cómo consumirla?

Puedes utilizarla:

• Fresca.
• Congelada.
• En yogur.
• Con avena.
• En ensaladas.
• En batidos sin colar.
• En pequeñas cantidades deshidratada.

Desayuno sencillo

Una opción puede ser:

• Yogur natural.
• Moras de morera.
• Avena.
• Nueces.
• Canela.

Esto aporta una combinación de:

proteína;

fibra;

carbohidratos;

y grasas insaturadas.

Batido

Puedes usar:

• ½ taza de moras.
• Yogur o leche.
• Avena.
• Hielo.

Evita añadir grandes cantidades de azúcar.

Si conservas toda la pulpa, mantienes más fibra.

Mermeladas

Aquí cambia el panorama.

Una mermelada puede contener:

mucha fruta;

pero también una cantidad considerable de azúcar añadida.

No deberíamos asumir que tiene el mismo perfil que la fruta fresca.

¿Se pueden comer directamente del árbol?

Solamente si identificas correctamente la especie y sabes que no ha sido tratada con productos que hagan inseguro su consumo.

Además, lava adecuadamente la fruta antes de comerla.

Frutas maduras y deterioro rápido

Las moras de morera pueden ser delicadas.

Al madurar se vuelven:

blandas;

jugosas;

y fáciles de dañar.

Por eso deben refrigerarse y consumirse relativamente pronto.

También pueden congelarse.

¿Existen efectos adversos?

Consumidas como fruta en cantidades habituales suelen ser un alimento.

Pero productos concentrados de morera, especialmente suplementos, no deben tratarse como equivalentes.

Una revisión científica sobre Morus alba señala que siguen faltando suficientes estudios humanos para determinar dosis óptimas y seguridad de algunas preparaciones concentradas.

Diabetes y suplementos de morera

Si alguien utiliza medicamentos que reducen glucosa y además consume extractos concentrados con posibles efectos metabólicos, podría existir preocupación por interacciones.

Eso no significa que una porción normal de fruta sea peligrosa.

Significa que:

suplemento y alimento no son lo mismo.

No necesitas comprar extractos

Si te interesa la morera porque quieres aumentar la variedad de frutas, la solución más sencilla probablemente sea comerla como alimento.

No es necesario transformar cada fruta nutritiva en:

polvo;

cápsula;

extracto;

o concentrado.

Lo que sí podemos afirmar

La mora de morera:

• Aporta diferentes nutrientes.
• Contiene antocianinas y otros polifenoles.
• Puede aportar fibra cuando se consume entera.
• Ha generado resultados interesantes en investigaciones cardiometabólicas.
• Puede formar parte de una dieta saludable.

Lo que no podemos afirmar

No existe suficiente evidencia para asegurar que la fruta por sí sola:

• Cure diabetes.
• Elimine colesterol.
• Revierta hígado graso.
• Destape arterias.
• Cure cáncer.
• Detenga el envejecimiento.
• Produzca pérdida de peso rápida.

Conclusión

La mora de morera es una fruta interesante que merece mucha más atención como alimento.

Las variedades oscuras aportan antocianinas y otros polifenoles, además de fibra y diferentes nutrientes.

Las investigaciones disponibles incluso muestran señales prometedoras sobre determinados factores cardiometabólicos, incluidos colesterol y glucosa.

Pero todavía existen limitaciones importantes.

Muchos estudios utilizan extractos o preparaciones específicas y no permiten convertir una fruta en sustituto de medicamentos.

Por eso la mejor recomendación es también la más sencilla:

si tienes acceso a moras de morera, disfrútalas como parte de una alimentación variada.

Puedes comerlas frescas.

Con yogur.

En avena.

O congelarlas para utilizarlas después.

No necesitan curar ninguna enfermedad para ser una excelente forma de añadir fruta, fibra y diversidad vegetal a tu alimentación.

Fuentes

DK EaCash. Mora de morera: beneficios reales, propiedades y cómo consumir esta fruta poco conocida.

PubMed. Effects of Mulberry Fruit Consumption on Health Outcomes: A Mini-Review.

Journal of Agricultural and Food Chemistry. Revisión sobre composición y propiedades de Morus alba.

Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics. Revisión sistemática y metaanálisis sobre consumo de morera y factores de riesgo cardiometabólico.