Beber agua en ayunas: qué beneficios tiene realmente y qué afirmaciones son un mito

Tomar un vaso de agua inmediatamente después de despertar es uno de los hábitos de salud más sencillos que existen.

No cuesta prácticamente nada.

No requiere suplementos.

Y puede ayudar a una persona a comenzar el día hidratándose.

El problema aparece cuando algo tan sencillo empieza a recibir propiedades extraordinarias.

En redes sociales encontramos afirmaciones como:

“el agua en ayunas elimina todas las toxinas”.

“Activa el metabolismo”.

“Quema grasa abdominal”.

“Limpia los riñones”.

“Cura el estreñimiento”.

“Mejora la piel en siete días”.

“Previene enfermedades”.

Aquí conviene separar dos cosas.

Beber suficiente agua es esencial para la salud.

Pero no existe evidencia de que el simple hecho de beberla antes del desayuno transforme el agua en un tratamiento especial.

¿Qué ocurre durante la noche?

Aunque estás durmiendo, tu cuerpo continúa perdiendo agua.

La pierdes mediante:

• Respiración.
• Sudor.
• Orina.
• Procesos metabólicos normales.

Por eso es perfectamente lógico sentir sed al despertar.

Beber agua por la mañana simplemente ayuda a reponer parte del líquido utilizado durante las horas anteriores.

¿Significa que amanecemos deshidratados?

No necesariamente.

Una persona saludable que bebió suficientes líquidos durante el día anterior puede despertar con un estado de hidratación perfectamente aceptable.

Otra persona podría levantarse con mayor déficit de líquidos si:

bebió poco;

sudó mucho;

consumió alcohol;

tuvo fiebre;

vomitó;

tuvo diarrea;

o pasó la noche en un ambiente muy caluroso.

La hidratación depende del balance completo, no solamente del reloj.

El agua sí es absolutamente esencial

El agua es el componente individual más abundante del cuerpo humano y participa en funciones vitales relacionadas con:

• Regulación de temperatura.
• Transporte de sustancias.
• Producción de fluidos corporales.
• Función celular.
• Circulación.
• Eliminación de productos de desecho.

Las National Academies destacan que el agua es esencial para la homeostasis y la vida.

Por tanto, promover una hidratación adecuada sí tiene sentido.

¿Hay que tomarla obligatoriamente en ayunas?

No.

El cuerpo utiliza agua durante todo el día.

No existe una ventana mágica entre despertarse y desayunar donde el agua tenga propiedades especiales que desaparezcan después de comer.

Puedes beber:

al despertar;

con el desayuno;

durante la mañana;

con las comidas;

y después de hacer ejercicio.

Lo realmente importante es cubrir tus necesidades de líquidos.

¿Limpia las toxinas?

El término “toxinas” se utiliza constantemente en internet sin explicar de qué sustancia estamos hablando.

Tu organismo posee órganos especializados para procesar y eliminar productos de desecho.

Participan especialmente:

• Riñones.
• Hígado.
• Pulmones.
• Aparato gastrointestinal.

El agua permite que muchos procesos corporales funcionen correctamente.

Pero eso no significa que un vaso por la mañana haga una “limpieza profunda” del organismo.

¿Ayuda a los riñones?

Mantener una hidratación adecuada ayuda a que el organismo produzca orina y mantenga su equilibrio de líquidos.

Eso es completamente real.

Pero beber enormes cantidades de agua no convierte los riñones en órganos “más limpios”.

Una persona con determinadas enfermedades renales incluso puede necesitar una cantidad específica de líquidos indicada por su médico.

¿Beber agua en ayunas acelera el metabolismo?

Consumir agua puede producir cambios metabólicos pequeños y transitorios.

Sin embargo, estos efectos no justifican afirmaciones como:

“un vaso cada mañana activa el metabolismo durante todo el día”.

No existe evidencia sólida de que el horario en ayunas produzca una ventaja metabólica extraordinaria.

¿Quema grasa?

No directamente.

El agua no derrite tejido adiposo.

Pero puede contribuir indirectamente a un plan de control del peso.

Por ejemplo, sustituir:

refrescos;

jugos azucarados;

bebidas energéticas;

cafés muy calóricos

por agua reduce la ingesta de energía.

Ese cambio sí puede ser significativo con el tiempo.

Tomar agua antes de comer puede influir en algunas personas

Existen estudios donde consumir agua antes de las comidas se ha relacionado con menor ingesta calórica en determinados grupos.

Pero eso no convierte al agua en una sustancia quemagrasa.

Si produce algún efecto sobre el peso, suele estar relacionado con:

saciedad;

sustitución de bebidas calóricas;

y hábitos generales.

¿Ayuda con el estreñimiento?

Puede ayudar cuando una persona no está suficientemente hidratada.

Las heces necesitan agua.

Pero el estreñimiento tiene múltiples causas.

También influyen:

• Fibra.
• Actividad física.
• Medicamentos.
• Rutina intestinal.
• Problemas del suelo pélvico.
• Enfermedades digestivas.

Tomar un vaso al despertar puede formar parte de una rutina intestinal, pero no cura automáticamente cualquier estreñimiento.

Agua y fibra trabajan juntas

Una dieta rica en fibra necesita una hidratación apropiada.

Alimentos como:

frutas;

vegetales;

legumbres;

avena;

cereales integrales

aportan componentes que ayudan al tránsito intestinal.

Aumentar fibra drásticamente sin acompañarla de suficientes líquidos puede incluso empeorar molestias en algunas personas.

¿Mejora la piel?

Una deshidratación significativa puede afectar diferentes tejidos.

Corregir una hidratación insuficiente puede mejorar el estado general del organismo.

Pero beber dos vasos en ayunas no elimina:

• Arrugas.
• Acné.
• Manchas.
• Poros.
• Cicatrices.

La salud de la piel depende de muchos factores, incluyendo genética, exposición solar, edad y cuidado dermatológico.

¿Hay que beber exactamente dos litros diarios?

No existe una cifra idéntica para todas las personas.

Las necesidades cambian según:

• Edad.
• Sexo.
• Peso.
• Actividad.
• Temperatura.
• Humedad.
• Embarazo.
• Lactancia.
• Enfermedades.
• Alimentación.

Mayo Clinic recuerda que las necesidades de agua varían considerablemente entre individuos y dependen de la salud, actividad y clima.

Entonces, ¿de dónde salen cifras como 2,7 y 3,7 litros?

Las National Academies establecieron ingestas adecuadas aproximadas de 2,7 litros diarios de agua total para mujeres adultas y 3,7 litros para hombres adultos.

Pero hay un detalle decisivo.

Se refiere a agua total procedente de todas las fuentes, incluyendo bebidas y alimentos.

No significa que todo adulto deba beber 3,7 litros de agua pura diariamente.

Los alimentos también hidratan

Frutas y vegetales pueden contener cantidades importantes de agua.

También aportan líquido:

sopas;

leche;

y muchas otras bebidas.

Por eso dos personas pueden beber diferentes cantidades de agua pura y aun así mantener una hidratación adecuada.

¿El café deshidrata?

La cafeína puede tener un efecto diurético.

Pero las bebidas con cafeína también contienen agua y pueden contribuir a la ingesta diaria de líquidos.

Eso no significa que convenga sustituir toda el agua por café.

Simplemente demuestra que la hidratación es más compleja que una lista rígida de reglas de internet.

¿Cómo puedo saber si necesito más agua?

La sed es una señal útil en muchas personas sanas.

También puedes observar la orina.

Una orina persistentemente muy oscura y escasa puede aparecer con deshidratación, aunque el color también puede modificarse por medicamentos, vitaminas y alimentos.

MedlinePlus incluye entre los signos de deshidratación:

• Sed intensa.
• Boca seca.
• Menor producción de orina.
• Orina oscura.
• Cansancio.
• Mareos.

Durante calor y ejercicio necesitas más

En República Dominicana y otros climas cálidos, las pérdidas por sudor pueden ser considerables.

Una persona que trabaja al aire libre durante horas necesitará más líquidos que alguien sentado en una oficina con aire acondicionado.

MedlinePlus recomienda aumentar la ingesta de líquidos cuando hace calor, durante ejercicio o cuando existen pérdidas importantes.

¿Más agua siempre es mejor?

No.

También existe la posibilidad de beber demasiada agua en períodos muy cortos.

Los riñones tienen límites para eliminar agua rápidamente.

Una ingesta excesiva puede diluir el sodio en sangre y producir hiponatremia.

En casos graves puede provocar alteraciones neurológicas.

Por eso no existe razón para obligarse a consumir cinco o seis litros diarios sin necesidad.

Las personas con algunas enfermedades necesitan especial cuidado

Las recomendaciones generales pueden no aplicarse igual en personas con:

• Insuficiencia cardíaca.
• Enfermedad renal avanzada.
• Enfermedad hepática con retención de líquidos.
• Determinados trastornos hormonales.

Algunas necesitan limitar líquidos.

Otras necesitan aumentar su consumo.

Debe individualizarse.

¿Fría, tibia o caliente?

Para hidratación general, la diferencia es pequeña.

La mejor temperatura suele ser aquella que facilite que bebas suficiente.

No existe evidencia sólida de que agua caliente en ayunas:

derrita grasa;

limpie arterias;

o elimine toxinas.

¿Con limón es mejor?

El limón puede:

dar sabor;

aportar algo de vitamina C;

y hacer que algunas personas disfruten más del agua.

Perfecto.

Pero el agua no necesita limón para hidratar.

Y el limón no transforma la bebida en un desintoxicante.

¿Con sal?

No es necesario añadir sal al agua de uso cotidiano para la mayoría de las personas.

En pérdidas importantes por diarrea o vómitos pueden ser útiles soluciones de rehidratación oral formuladas con cantidades precisas de agua, sodio y glucosa.

Eso no es equivalente a poner sal al azar en un vaso.

¿Cuánta agua tomar al despertar?

No existe una cantidad médica obligatoria.

Un vaso puede ser una forma práctica de comenzar el día.

Si tienes sed, bebe más según tolerancia.

No necesitas obligarte a consumir un litro inmediatamente.

Un hábito sencillo puede seguir siendo beneficioso sin ser milagroso

Este es probablemente el mensaje más importante.

Tomar agua al levantarte puede ser excelente porque:

• Te ayuda a hidratarte.
• Establece una rutina.
• Puede sustituir bebidas azucaradas.
• Facilita alcanzar tu consumo diario.

No necesita:

curar enfermedades;

acelerar mágicamente el metabolismo;

ni desintoxicar el hígado

para ser un buen hábito.

Lo que sí podemos afirmar

Beber agua al despertar:

• Contribuye a la ingesta diaria de líquidos.
• Puede reponer parte del agua perdida durante la noche.
• Es una bebida sin calorías.
• Puede ser útil si anteriormente bebías poco.
• Puede formar parte de una rutina saludable.

Lo que no está demostrado

No podemos asegurar que hacerlo específicamente en ayunas:

• Queme grasa abdominal.
• Elimine toxinas.
• Cure gastritis.
• Limpie los riñones.
• Prevenga cáncer.
• Cure diabetes.
• Acelere permanentemente el metabolismo.
• Produzca beneficios especiales que no se obtengan hidratándose durante el resto del día.

Conclusión

Beber agua al despertar es un hábito saludable para muchas personas, pero no porque el estómago esté vacío.

Es saludable porque estás consumiendo agua.

Nuestro cuerpo necesita líquidos constantemente para funcionar y evitar la deshidratación. Las necesidades varían según actividad, clima, dieta, edad y condiciones médicas.

Si te gusta comenzar cada mañana con un vaso de agua, continúa haciéndolo.

Puede ayudarte a desarrollar una buena rutina de hidratación.

Pero no necesitas:

tomarla hirviendo;

añadir bicarbonato;

beber un litro de golpe;

ni pensar que está expulsando toxinas misteriosas.

El beneficio real del agua es mucho más sencillo y mucho más importante: mantener el organismo correctamente hidratado durante todo el día.

Fuentes

DK EaCash. Beber agua en ayunas: qué beneficios tiene realmente y qué afirmaciones son un mito.

National Academies of Sciences. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.

MedlinePlus. Deshidratación.

Mayo Clinic. Water: How Much Should You Drink Every Day?

National Library of Medicine. Información sobre hidratación y necesidades de líquidos.