¿Intestino lento? Esta sencilla receta de ciruelas y dátiles puede favorecer tu digestión

• Ciruelas pasas.
• Dátiles.
• Agua.

Tres ingredientes sencillos que pueden convertirse en una preparación casera interesante para quienes buscan aumentar su consumo de fibra y favorecer un tránsito intestinal más regular.

En redes sociales aparecen versiones mucho más espectaculares.

Algunas aseguran que esta mezcla puede:

“vaciar completamente los intestinos”;

eliminar toxinas acumuladas;

limpiar el colon;

desinflamar el abdomen;

o hacerte evacuar inmediatamente.

La realidad necesita menos exageración.

Las ciruelas pasas sí cuentan con evidencia científica favorable para el estreñimiento, y tanto ellas como los dátiles pueden aportar fibra a la alimentación. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda precisamente aumentar la fibra y acompañarla de suficiente líquido como parte de las medidas habituales contra el estreñimiento.

Pero no necesitamos llamar a esta preparación una “limpieza de colon”.

Su posible utilidad tiene una explicación mucho más sencilla.

¿Por qué las ciruelas pasas son tan conocidas para el estreñimiento?

No es solamente una tradición de las abuelas.

Las ciruelas pasas contienen fibra y otros componentes que pueden favorecer las deposiciones.

Entre ellos destaca el sorbitol, un alcohol de azúcar presente naturalmente en determinadas frutas.

El sorbitol se absorbe de manera incompleta y puede atraer agua hacia el intestino.

Eso puede contribuir a que las heces sean más blandas.

Además, las ciruelas aportan fibra y distintos compuestos vegetales.

La combinación ayuda a explicar por qué llevan tanto tiempo asociadas con el tránsito intestinal.

Y existen estudios en personas con estreñimiento

Un ensayo clínico comparó ciruelas pasas con psyllium en personas con estreñimiento.

Los participantes consumieron 100 gramos diarios de ciruelas durante una de las fases del estudio.

Los investigadores observaron mejorías en la frecuencia de evacuaciones espontáneas completas y en la consistencia de las heces.

Una revisión sistemática posterior también encontró resultados favorables, aunque señaló que la cantidad de estudios disponibles era limitada y que se necesitaban investigaciones más rigurosas.

Eso nos permite decir:

las ciruelas pueden ayudar.

No:

“las ciruelas limpian completamente el colon”.

La evidencia más reciente también pide moderación

Una revisión sistemática y metaanálisis sobre alimentos y estreñimiento encontró que diferentes frutas pueden mejorar algunos resultados relacionados con el estreñimiento, pero destacó que todavía existe relativamente poca evidencia clínica para muchos alimentos específicos.

Guías dietéticas más recientes también señalan que las ciruelas no parecen superar claramente al psyllium en todos los resultados evaluados.

Esto es importante porque evita convertir un alimento útil en una cura milagrosa.

Las ciruelas pueden ser una estrategia dietética.

No necesariamente son la solución para todas las causas del estreñimiento.

¿Qué aportan los dátiles?

Los dátiles también contienen fibra.

Además aportan naturalmente:

carbohidratos;

potasio;

magnesio;

y diferentes compuestos vegetales.

Su sabor intensamente dulce permite preparar esta receta sin necesidad de añadir azúcar refinada.

Pero aquí existe una diferencia importante.

La evidencia directa sobre ciruelas pasas para el estreñimiento es considerablemente más clara que la evidencia sobre una mezcla específica de ciruelas + dátiles.

Por tanto, no deberíamos decir que unir ambos ingredientes produce automáticamente un tratamiento superior.

Entonces, ¿por qué combinarlos?

Principalmente porque pueden complementarse desde el punto de vista alimentario.

Tenemos:

la fibra de las ciruelas;

el sorbitol presente en las ciruelas;

la fibra de los dátiles;

agua;

y una preparación fácil de consumir.

El resultado puede ayudar a aumentar el contenido de fibra de la dieta.

Y eso sí tiene sentido.

El NIDDK indica que los adultos generalmente necesitan alrededor de 22 a 34 gramos de fibra al día, dependiendo de factores como edad y sexo.

Muchas personas consumen menos.

Receta casera de ciruelas pasas y dátiles

La preparación original utiliza:

• 5 tazas de agua.
• 150 gramos de ciruelas pasas.
• 15 dátiles sin hueso.

Coloca el agua en una olla y llévala a ebullición.

Añade las ciruelas pasas.

Agrega los dátiles previamente abiertos y asegúrate de que no tengan hueso.

Reduce el fuego y cocina aproximadamente durante 15 minutos.

Retira del fuego.

Deja enfriar.

Puedes triturar una parte de las frutas con algo del líquido hasta conseguir una preparación similar a una compota, o conservarlas enteras.

Guárdala refrigerada en un recipiente limpio. La receta original propone una preparación muy similar.

¿Cuánto deberías consumir?

Aquí no necesitamos aplicar la filosofía de:

“más es mejor”.

Puedes comenzar con una cantidad pequeña, por ejemplo una o dos cucharadas de la preparación, y observar cómo responde tu sistema digestivo.

También puedes utilizar una pequeña porción sobre:

yogur natural;

avena;

cereal integral;

o junto con el desayuno.

Si aumentas rápidamente una cantidad considerable de fibra y sorbitol, podrías terminar consiguiendo mucho más efecto intestinal del que buscabas.

¿Hay que tomarla obligatoriamente en ayunas?

No.

Esta es una de las partes de la receta original que conviene matizar.

No existe evidencia sólida de que las ciruelas y los dátiles necesiten consumirse con el estómago vacío para ejercer sus efectos sobre el tránsito intestinal.

Puedes consumirlos:

en el desayuno;

como merienda;

con yogur;

con avena;

o en otro momento.

Lo importante es el patrón de alimentación.

No una hora mágica.

¿Una cucharada “vacía los intestinos”?

No deberíamos prometerlo.

El estreñimiento no funciona igual en todas las personas.

Puede estar relacionado con:

poca fibra;

poca hidratación;

sedentarismo;

medicamentos;

cambios de rutina;

problemas del suelo pélvico;

síndrome de intestino irritable;

o determinadas enfermedades.

Una preparación con frutas puede ayudar especialmente cuando la alimentación tiene poca fibra.

Pero no existe garantía de que una cucharada provoque una evacuación inmediata.

Y tampoco queremos necesariamente “vaciar” el intestino

Nuestro intestino no necesita permanecer vacío para estar saludable.

La idea de que tenemos kilos de materia tóxica adherida permanentemente al colon es utilizada frecuentemente para promocionar:

tés;

pastillas;

lavados;

suplementos;

y supuestas limpiezas.

Pero el aparato digestivo está diseñado para procesar alimentos y eliminar residuos mediante las deposiciones.

Una evacuación normal no necesita convertirse en una purga.

La fibra sí tiene una función importante

Aquí encontramos el verdadero valor de la receta.

La fibra puede contribuir a:

aumentar el volumen de las heces;

modificar su consistencia;

favorecer la regularidad;

y alimentar determinados microorganismos intestinales.

Una revisión científica sobre frutas y función intestinal destaca precisamente que las frutas pueden influir mediante diferentes componentes, entre ellos fibra, sorbitol y polifenoles.

Eso resulta muchísimo más interesante que hablar de “toxinas acumuladas”.

Pero la fibra necesita agua

Este detalle es fundamental.

Aumentar fibra mientras se consume muy poco líquido puede no producir el resultado esperado.

El NIDDK recomienda beber suficiente agua y otros líquidos para ayudar a que la fibra funcione correctamente.

Por eso esta preparación no debería reemplazar una hidratación adecuada durante el resto del día.

¿Puede ayudar a la microbiota intestinal?

Posiblemente dentro del contexto de una dieta rica en diferentes alimentos vegetales.

Parte de la fibra y otros componentes de las frutas llegan al intestino y pueden interactuar con la microbiota.

Estudios sobre frutas han observado modificaciones en determinadas poblaciones bacterianas después del consumo de distintos productos vegetales, incluidas las ciruelas.

Pero sería exagerado decir:

“una cucharada reconstruye completamente la microbiota”.

La microbiota intestinal es extremadamente compleja.

Está influida por:

alimentación completa;

medicamentos;

edad;

estilo de vida;

enfermedades;

y muchos otros factores.

¿Sirve para desinflamar el abdomen?

Depende de qué signifique “inflamación”.

Si una persona está estreñida y consigue evacuar con mayor regularidad, puede sentirse:

menos pesada;

menos llena;

o con menos distensión.

Pero existe también la posibilidad contraria.

Consumir repentinamente muchas ciruelas y dátiles puede producir:

gases;

ruidos intestinales;

distensión;

cólicos;

y diarrea.

Especialmente en personas sensibles al sorbitol.

¿Puede provocar diarrea?

Sí.

Y precisamente por eso no necesitamos consumir grandes cantidades.

Las ciruelas tienen un efecto sobre las deposiciones que puede ser deseable cuando existe estreñimiento.

Pero si aumentamos demasiado la cantidad, podemos pasar del problema original al extremo contrario.

La receta original también advierte que el exceso de ciruelas puede provocar diarrea y malestar abdominal.

“Natural” tampoco significa “sin efectos”

Este es un concepto importante.

Las ciruelas son naturales.

Los dátiles también.

Pero precisamente porque contienen sustancias capaces de modificar la consistencia y frecuencia de las deposiciones pueden producir efectos gastrointestinales.

Eso no las convierte en peligrosas.

Significa que debemos consumirlas razonablemente.

¿Y qué ocurre con el azúcar?

Las ciruelas pasas y los dátiles contienen azúcares naturales.

Especialmente los dátiles tienen un sabor muy dulce porque al secarse la fruta sus azúcares quedan concentrados.

Eso significa que no necesitamos añadir:

azúcar blanca;

azúcar morena;

miel;

melaza;

ni jarabes.

La receta ya es suficientemente dulce.

Personas con diabetes: atención con la porción

Tener diabetes no significa necesariamente que jamás puedas comer un dátil o una ciruela pasa.

Pero sí significa que la cantidad puede importar mucho.

Las frutas secas concentran carbohidratos en poco volumen.

Es muy fácil consumir:

varios dátiles;

varias ciruelas;

y después otra porción

sin sentir que has comido demasiado.

Por eso las personas que necesitan controlar sus carbohidratos deberían considerar las porciones dentro de su plan alimentario.

¿Puede ayudar a adelgazar?

No directamente.

Esta preparación no quema grasa abdominal.

La fibra puede contribuir a la saciedad y las frutas pueden formar parte de una alimentación saludable.

Pero los dátiles y las ciruelas pasas también aportan calorías.

Si agregamos grandes cantidades pensando:

“es natural, puedo comer todo lo que quiera”

podemos aumentar considerablemente la ingesta energética.

Tampoco “acelera el metabolismo”

Evacuar más no significa quemar más grasa.

Este error aparece constantemente.

Una persona toma algo.

Va al baño varias veces.

Se pesa.

Ha perdido algo de peso.

Y concluye:

“quemé grasa”.

Pero los cambios rápidos pueden corresponder principalmente a:

contenido intestinal;

agua;

y variaciones normales del peso corporal.

La pérdida de grasa es otra cosa.

¿Puede reducir el colesterol?

Una alimentación rica en fibra, especialmente dentro de un patrón saludable, puede contribuir al control cardiovascular.

Pero no debemos prometer que una cucharada de esta receta disminuirá automáticamente el colesterol.

Si una persona tiene colesterol elevado, lo importante es valorar:

alimentación completa;

peso corporal cuando corresponda;

actividad física;

tabaco;

antecedentes familiares;

otras enfermedades;

y tratamiento indicado.

¿Es mejor que un laxante?

No podemos responder universalmente.

Para estreñimiento leve relacionado con alimentación, aumentar:

fibra;

agua;

actividad física;

y determinados alimentos

puede ser suficiente.

El NIDDK incluye precisamente estos cambios entre las primeras medidas para tratar y prevenir el estreñimiento.

Pero algunas personas necesitan medicamentos.

Y otras necesitan investigar la causa.

¿Cuándo deja de ser un simple problema de alimentación?

Cuando el estreñimiento persiste o cambia repentinamente, no debemos simplemente aumentar cada vez más la cantidad de ciruelas.

Especialmente si aparece junto con:

sangrado rectal;

sangre en las heces;

dolor abdominal importante;

vómitos;

pérdida de peso inexplicable;

fiebre;

o incapacidad prolongada para evacuar o expulsar gases.

Esas situaciones merecen evaluación médica.

El cambio repentino también importa

Si una persona siempre evacuaba normalmente y de repente desarrolla estreñimiento persistente sin una explicación clara, conviene prestarle atención.

Puede existir una causa sencilla.

Pero el cambio sostenido en el hábito intestinal merece ser valorado cuando persiste.

Una receta casera no debería utilizarse para ocultar síntomas durante meses.

¿Qué otros hábitos ayudan?

La receta funciona mejor como parte de algo mucho más amplio.

Para prevenir y tratar el estreñimiento, el NIDDK recomienda suficiente fibra, líquidos y actividad física regular.

También resulta útil mantener una alimentación con:

frutas;

verduras;

legumbres;

frutos secos;

y cereales integrales.

No necesitamos depender exclusivamente de ciruelas.

Aumenta la fibra gradualmente

Pasar de una dieta muy baja en fibra a consumir cantidades enormes de:

ciruelas;

dátiles;

avena;

semillas;

legumbres

en un solo día probablemente no sea una gran idea.

El intestino necesita adaptarse.

El NIDDK recomienda aumentar la fibra poco a poco.

Eso puede reducir:

gases;

distensión;

y molestias.

¿Es necesario cocinar las frutas?

No necesariamente.

Puedes consumir ciruelas pasas directamente.

También puedes comer dátiles.

La cocción de esta receta tiene principalmente ventajas prácticas:

ablanda las frutas;

permite crear una compota;

y facilita mezclarlas.

No activa una propiedad medicinal secreta.

También puedes preparar una versión más sencilla

Por la noche puedes dejar unas ciruelas pasas en agua.

Al día siguiente puedes consumirlas junto con el líquido.

Otra opción es picarlas y añadirlas a:

avena;

yogur;

o cereal.

No existe una única preparación obligatoria.

El objetivo nutricional continúa siendo prácticamente el mismo:

incorporar fruta, fibra y suficiente líquido.

Lo que SÍ podemos afirmar

Las ciruelas pasas cuentan con estudios que respaldan su utilidad para mejorar algunos síntomas del estreñimiento.

La fibra es una parte importante de la prevención y manejo dietético del estreñimiento.

Los líquidos ayudan a que la fibra funcione adecuadamente.

Los dátiles pueden contribuir con fibra y otros nutrientes.

Y una preparación de ambos puede ser una manera práctica de aumentar el consumo de frutas secas.

Lo que NO podemos prometer

Esta receta no ha demostrado:

“limpiar completamente el colon”;

eliminar todas las toxinas;

curar enfermedades intestinales;

quemar grasa abdominal;

reparar toda la microbiota;

ni hacer evacuar obligatoriamente a todas las personas.

Tampoco necesita tomarse en ayunas para funcionar.

Conclusión

La combinación de ciruelas pasas y dátiles puede ser una opción sencilla y nutritiva para quienes buscan aumentar la fibra de su alimentación y favorecer un tránsito intestinal más regular.

Pero el ingrediente con mayor respaldo específico para el estreñimiento son las ciruelas pasas.

Ensayos clínicos han encontrado mejorías en frecuencia y consistencia de las deposiciones, aunque revisiones más recientes indican que no necesariamente son superiores a otras estrategias efectivas como el psyllium en todos los resultados.

Los dátiles pueden complementar la preparación aportando fibra y sabor naturalmente dulce.

No necesitamos añadir azúcar.

Tampoco necesitamos convertir la receta en una supuesta “limpieza intestinal”.

El organismo no requiere purgas frecuentes para mantenerse saludable.

Si quieres probarla, comienza con una cantidad pequeña, acompáñala con suficiente agua durante el día y observa cómo responde tu organismo.

Si aparecen:

diarrea;

cólicos;

gases excesivos;

o distensión,

reduce la cantidad.

Y si el estreñimiento es persistente, aparece repentinamente o viene acompañado de síntomas preocupantes, una receta de frutas no debería sustituir una evaluación profesional.

Al final, la explicación es mucho más sencilla que la promesa viral:

ciruelas + dátiles + agua pueden aportar fibra y favorecer la regularidad intestinal.

No es una desintoxicación milagrosa.

Pero utilizada con moderación, puede ser una forma práctica y agradable de cuidar la alimentación y apoyar la salud digestiva.

Fuentes

• Noticias TuSaludd. Receta natural de ciruelas y dátiles para mejorar tu salud digestiva. Agosto de 2026.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Información sobre alimentación, fibra, hidratación y tratamiento del estreñimiento.
• Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Revisión sistemática sobre el efecto de las ciruelas pasas en la función gastrointestinal.
• Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Revisión sistemática y metaanálisis sobre alimentos, bebidas y dietas para el estreñimiento crónico.
• Clinical Gastroenterology and Hepatology. Ensayo comparativo de ciruelas pasas, psyllium y kiwi en personas con estreñimiento crónico.
• British Dietetic Association. Guías dietéticas para el manejo del estreñimiento crónico en adultos.