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Hay personas que llegan a los 60, 70 u 80 años y empiezan a decir algo muy parecido:
“Ya no tengo la misma energía”.
Caminar varias cuadras cuesta más.
Levantarse de una silla requiere impulso.
Subir escaleras cansa.
Las bolsas del supermercado parecen pesar el doble.
Muchas publicaciones de internet resumen todo diciendo que “la energía de una persona mayor está en sus piernas”.
La frase no es literalmente correcta, pero detrás tiene una idea importante: conservar músculo y fuerza en las piernas ayuda muchísimo a mantener movilidad e independencia con el paso de los años.
Sentirse cansado no siempre significa falta de músculo
Primero hay que aclarar esto.
Una persona puede sentirse sin energía por muchísimas razones.
Entre ellas:
- Dormir mal.
- Comer insuficientemente.
- Anemia.
- Problemas de tiroides.
- Diabetes.
- Algunas enfermedades cardiovasculares.
- Depresión.
- Deshidratación.
- Efectos secundarios de medicamentos.
Por eso un cansancio nuevo, intenso o persistente no debería atribuirse automáticamente a la edad.
Pero la pérdida de fuerza sí ocurre con los años
Con el envejecimiento podemos perder masa y rendimiento muscular.
Cuando esa pérdida llega a ser importante puede aparecer sarcopenia, una condición relacionada con disminución de fuerza, masa muscular y funcionamiento físico.
La buena noticia es que envejecer no significa quedarse sentado esperando que el músculo desaparezca.
La actividad física puede ralentizar bastante ese proceso.
El National Institute on Aging explica que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener músculo, facilita actividades diarias y puede ayudar a conservar independencia.
Por qué las piernas son tan importantes
Piensa en cuántas cosas haces con ellas sin darte cuenta.
Te levantas de la cama.
Vas al baño.
Te incorporas de una silla.
Subes un escalón.
Mantienes el equilibrio.
Caminas hasta una tienda.
Entras en un vehículo.
Cuando los músculos de piernas y caderas pierden fuerza, cada una de esas tareas comienza a exigir más esfuerzo.
Lo que la persona interpreta como “me quedé sin energía” puede ser, al menos en parte, que ahora necesita utilizar un porcentaje mucho mayor de su fuerza disponible para realizar la misma actividad.
Una prueba sencilla: levantarse de una silla
La capacidad de levantarse de una silla sin utilizar demasiado los brazos dice bastante sobre la función de las piernas.
De hecho, pruebas de rendimiento físico utilizadas en investigación sobre envejecimiento incluyen movimientos como levantarse repetidamente de una silla, caminar y mantener el equilibrio.
Si una persona antes podía hacerlo con facilidad y ahora necesita impulsarse con las dos manos, puede ser una señal de pérdida de fuerza.
No significa automáticamente que tenga una enfermedad.
Pero sí es algo a lo que conviene prestar atención.
Ningún alimento devuelve músculo de un día para otro
Aquí es donde aparecen muchos videos engañosos.
“Come esto después de los 60 y recuperarás tus piernas”.
“Este alimento devuelve la fuerza en tres días”.
No funciona así.
El músculo necesita dos cosas básicas:
nutrición suficiente y estímulo físico.
La alimentación aporta materiales.
El ejercicio le da al cuerpo una razón para mantener y fortalecer ese músculo.
La proteína tiene un papel importante
Las proteínas aportan aminoácidos que el cuerpo utiliza para mantener y reparar tejidos.
Por eso conviene que una persona mayor consuma suficientes alimentos ricos en proteína durante el día.
No hace falta buscar ingredientes exóticos.
Hay opciones muy comunes:
- Huevos.
- Pescado.
- Pollo.
- Carnes magras.
- Leche.
- Yogur.
- Habichuelas.
- Lentejas.
- Guisantes.
- Tofu.
- Soya.
- Nueces y semillas.
No dejes toda la proteína para la cena
Muchas personas desayunan prácticamente solo café y pan, almuerzan poco y después intentan comer toda la proteína del día en una cena enorme.
Puede ser más práctico distribuir alimentos proteicos entre varias comidas.
Por ejemplo:
Desayuno: huevos y yogur.
Almuerzo: habichuelas con pollo o pescado.
Cena: tortilla, pescado, lentejas u otra fuente de proteína.
La alimentación se vuelve así más fácil de sostener.
¿Hace falta proteína en polvo?
No necesariamente.
Una persona que come suficiente proteína a través de alimentos puede no necesitar ningún suplemento.
Los batidos pueden ser útiles en situaciones concretas: poco apetito, dificultad para cubrir requerimientos, ciertas condiciones médicas o indicación de un profesional.
Pero tener más de 60 años no significa automáticamente que debas comprar un pote de proteína.
También necesitas suficiente energía
Otra cosa que suele olvidarse es que comer demasiado poco puede favorecer pérdida de peso y músculo.
Una persona mayor con poco apetito puede terminar viviendo de café, galletas, un poco de arroz y cantidades muy pequeñas de proteína.
Ahí no basta con decir “coma saludable”.
Hay que asegurarse de que realmente está comiendo suficiente.
Una comida sencilla puede funcionar perfectamente
No hace falta preparar un menú complicado.
Un plato podría incluir:
- Pescado, pollo, huevos, lentejas o habichuelas.
- Arroz, papa, batata u otro carbohidrato.
- Vegetales.
- Aguacate, aceite de oliva o algunas nueces.
- Agua.
Eso aporta proteína, energía y otros nutrientes sin necesidad de productos milagrosos.
Comer bien sin moverse tampoco es suficiente
Puedes consumir una dieta excelente y aun así perder fuerza si pasas casi todo el día sentado.
El músculo responde al uso.
Por eso el entrenamiento de fuerza es especialmente importante.
El CDC recomienda que los adultos de 65 años o más, cuando su estado de salud lo permite, realicen actividad para fortalecer músculos al menos dos días por semana, además de actividad aeróbica y ejercicios de equilibrio.
No necesitas empezar levantando grandes pesas
Ejercicio de fuerza no significa obligatoriamente entrar a un gimnasio y cargar una barra pesada.
Dependiendo de la persona pueden utilizarse movimientos como:
- Sentarse y levantarse de una silla.
- Subir escalones.
- Elevaciones de talones.
- Bandas elásticas.
- Sentadillas adaptadas.
- Máquinas.
- Mancuernas ligeras.
Lo importante es que el músculo tenga que trabajar más de lo habitual.
Caminar es excelente, pero no sustituye todo el trabajo de fuerza
Caminar ayuda al corazón, movilidad y resistencia.
Es una gran actividad.
Pero una persona que quiere conservar fuerza muscular debería intentar combinarla con ejercicios de resistencia cuando sea posible.
El CDC recomienda precisamente una mezcla de actividad aeróbica, fortalecimiento y equilibrio en adultos mayores.
El equilibrio también merece entrenamiento
Una caída en una persona mayor puede cambiar completamente su independencia.
Por eso el equilibrio no debería dejarse de lado.
Actividades adaptadas como caminar talón con punta, ciertos ejercicios de pie, tai chi o trabajos supervisados de equilibrio pueden formar parte del plan según la condición de cada persona.
¿Y si nunca has hecho ejercicio?
Empezar con poco sigue siendo mejor que no empezar.
Una persona sedentaria no tiene que intentar cumplir de golpe una rutina avanzada.
Puede comenzar con períodos cortos.
El CDC señala que cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna y que las recomendaciones deben adaptarse a la capacidad y condición de cada persona.
Algunas personas deberían consultar antes
Si existen problemas cardíacos, dificultades importantes de equilibrio, lesiones, dolor fuerte, discapacidad física o una enfermedad crónica que limite el esfuerzo, puede ser conveniente hablar con un profesional antes de aumentar la actividad de manera importante.
Adaptar el ejercicio no significa que no puedas hacerlo.
Significa encontrar la forma apropiada.
Cuándo la “falta de energía” merece una revisión médica
No todo debe resolverse comprando huevos y haciendo sentadillas.
Consulta si el cansancio:
- Apareció de forma reciente.
- Está empeorando.
- Se acompaña de falta de aire.
- Produce mareos o desmayos.
- Viene con dolor en el pecho.
- Hay pérdida de peso sin explicación.
- Aparece debilidad marcada.
- Impide actividades que hace poco realizabas normalmente.
La edad no debería utilizarse como explicación automática de cualquier síntoma.
El objetivo no es tener piernas de atleta
Después de los 60, mantener fuerza tiene una meta mucho más práctica.
Poder levantarte.
Caminar.
Hacer compras.
Moverte por tu casa.
Subir algunos escalones.
Salir con otras personas.
Mantener independencia.
Eso es lo que realmente importa.
No existe un alimento que “devuelva la energía a las piernas” de forma inmediata.
Pero combinar suficiente proteína, una alimentación adecuada y ejercicios de fuerza sí puede marcar una diferencia real con el paso del tiempo.
Fuentes
National Institute on Aging — Ejercicio, fuerza muscular y envejecimiento.
Centers for Disease Control and Prevention — Actividad física para adultos mayores.
DK EaCash — Falta de energía después de los 60 y fuerza de las piernas.
